Maaltijd uit de koekenpan
Een stevig en smakelijk eenpansgerecht dat in minder dan een half uur klaar is. Gebruik restjes zilvervliesrijst voor dit recept.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 297 kcal
- Tijd
- 35 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 1 1/2 kopjes, 1/4 van het recept (453 g).
- 1 pak broccoli, 10 ounce, diepvries, kan ook mosterdgroen, bladkool of spinazie zijn
- 2 blikken gestoofde tomaten, natriumarm, ongeveer 30 ounce
- 1 kopje zilvervliesrijst, gekookt
- 1 blik witte bonen, 15 ounce, afgespoeld en uitgelekt
- zwarte peper, naar smaak
- oregano, basilicum of hete peper, andere kruiden naar smaak, optioneel
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 10 min · Bereiding 25 min
- 1
Was je handen met water en zeep.
- 2
Stoom de groene bladgroenten in de gestoofde tomaten in een kleine pan, pot of elektrische koekenpan op middelhoog tot hoog vuur.
- 3
Kook de bladgroenten 10 tot 20 minuten, tot ze zo zacht zijn als je wilt. Roer voorzichtig.
- 4
Voeg de rijst, de bonen uit blik en de kruiden toe.
- 5
Kook tot alles goed warm is.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1 1/2 kopjes, 1/4 van het recept (453 g) en bevat 297 kcal, 17 g eiwit, 57 g koolhydraten en 2 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 297 kcal |
|---|---|
| Protein | 17 g |
| Koolhydraten | 57 g |
| waarvan vezels | 15 g |
| waarvan suikers | 9 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 2 g |
| waarvan verzadigd vet | 0 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,2 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
Mineralen
| Calcium | 178 mg |
|---|---|
| IJzer | 4 mg |
| Magnesium | 131 mg |
| Fosfor | 339 mg |
| Kalium | 1103 mg |
| Natrium | 410 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 11 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 81 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 56 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 4 mg |
| Vitamine K | 73 µg |
| Thiamine (B1) | 1,5 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,3 mg |
| Niacine (B3) | 4 mg |
| Vitamine B6 | 0,5 mg |
| Foliumzuur | 185 µg |
| Vitamine B12 | 0,0 µg |
| Choline | 78 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in maaltijd uit de koekenpan?
Maaltijd uit de koekenpan bevat 297 kcal per portie. Eén portie is 1 1/2 kopjes, 1/4 van het recept (453 g), en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van maaltijd uit de koekenpan?
Reken op 35 min in totaal, waarvan 10 min voorbereiding en 25 min bereiding.
Welke voedingsstoffen zitten er in maaltijd uit de koekenpan?
Per portie: 17 g eiwit, 57 g koolhydraten en 2 g vet, 15 g vezels en 410 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor maaltijd uit de koekenpan?
6 ingrediënten: broccoli, gestoofde tomaten, natriumarm, zilvervliesrijst, witte bonen, zwarte peper, oregano, basilicum of hete peper. Het recept gaat in 5 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Maaltijd uit de koekenpan | 297 | 17 g |
| Enchilada-rijst | 296 | 19 g |
| Gebakken kip met groenten | 296 | 27 g |
| Ovenschotel met linzen, rijst en kruiden | 296 | 18 g |
| Pastadiner uit de koekenpan | 296 | 15 g |
| Gebraden kalkoenborst met rozemarijn, salie en tijm | 297 | 50 g |
| Gebakken appels met zoete aardappel | 299 | 2 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Avondeten.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.