Krokante rijst met tofu en groenten
Deze mix van tofu en gekookte rijst combineert maïs, doperwten, wortel en kruiden, wordt in een koekenpan geperst en gebakken tot krokante lekkernij.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 425 kcal
- Tijd
- 1 u 10 min
- Moeilijkheid
- Gemiddeld
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 1 1/2 kopje.
- 2 kopjes water
- 1 kopje zilvervliesrijst
- 3 kopjes bereide rijst, ingrediënten hierboven, stap 1 in de bereidingswijze
- 1 pond tofu
- 1 kopje diepvriesmaïs, niet ontdooid
- 1 kopje diepvriesdoperwten, niet ontdooid
- 6 lente-uitjes, in ringen gesneden, inclusief het witte en groene deel
- 1 wortel, geraspt
- 1/4 kopje verse basilicumblaadjes
- 1/4 tl zout
- 2 el plantaardige olie
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 20 min · Bereiding 50 min
- 1
Kook voor de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet apart om af te koelen en op te drogen.
- 2
Doe de tofu, maïs, lente-ui, wortel, basilicum en zout in een kom en meng goed.
- 3
Voeg de volledig afgekoelde rijst toe aan de kom met tofu en meng goed.
- 4
Zet de koekenpan op middelhoog tot hoog vuur en voeg de olie toe zodra hij heet is.
- 5
Voeg het rijst-tofumengsel toe, zet het vuur laag en druk het mengsel aan met een spatel. Dek af en bak 10 minuten. Druk nogmaals aan zodat er een korst ontstaat. Keer stukken van de rijst om zodat je brokken krokante rijst krijgt. Bak tot krokant, tot maximaal 20 minuten.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1 1/2 kopje en bevat 425 kcal, 19 g eiwit, 58 g koolhydraten en 15 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 425 kcal |
|---|---|
| Protein | 19 g |
| Koolhydraten | 58 g |
| waarvan vezels | 7 g |
| waarvan suikers | 5 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 15 g |
| waarvan verzadigd vet | 2 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 5 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 7 g |
| Linolzuur | 6 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,7 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
Mineralen
| Calcium | 359 mg |
|---|---|
| IJzer | 4 mg |
| Magnesium | 128 mg |
| Fosfor | 362 mg |
| Kalium | 534 mg |
| Natrium | 202 mg |
| Zink | 3 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 25 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 176 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 11 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 76 µg |
| Thiamine (B1) | 0,5 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,3 mg |
| Niacine (B3) | 6 mg |
| Vitamine B6 | 0,4 mg |
| Foliumzuur | 80 µg |
| Vitamine B12 | 0,0 µg |
| Choline | 75 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in krokante rijst met tofu en groenten?
Krokante rijst met tofu en groenten bevat 425 kcal per portie. Eén portie is 1 1/2 kopje, en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van krokante rijst met tofu en groenten?
Reken op 1 u 10 min in totaal, waarvan 20 min voorbereiding en 50 min bereiding.
Welke voedingsstoffen zitten er in krokante rijst met tofu en groenten?
Per portie: 19 g eiwit, 58 g koolhydraten en 15 g vet, 7 g vezels en 202 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor krokante rijst met tofu en groenten?
11 ingrediënten: water, zilvervliesrijst, bereide rijst, tofu, diepvriesmaïs, diepvriesdoperwten en meer. Het recept gaat in 5 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Krokante rijst met tofu en groenten | 425 | 19 g |
| Rijst met kip | Arroz con Pollo | 415 | 31 g |
| Broccoli alfredo | 416 | 25 g |
| Geroosterde spruitjes, aardappelen en kip | 416 | 35 g |
| Snelle lasagne | 419 | 26 g |
| Aardappel-spinazielasagne | 433 | 20 g |
| Groentechili | 435 | 20 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Avondeten.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.