Caribische ovenschotel
Deze snelle ovenschotel met bonen, paprika, tomaten en oregano wordt in één pan gemaakt en gebruikt instant zilvervliesrijst om de bereidingstijd te verkorten.
- Porties
- 10
- Calorieën
- 182 kcal
- Tijd
- 30 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 10 porties. Eén portie is 1 kopje.
- 1 middelgrote ui, gesnipperd
- 1/2 middelgrote groene paprika, in blokjes gesneden, in blokjes gesneden
- 1 el koolzaadolie, of kookolie naar keuze
- 1 blik (14,5 ounce) gestoofde tomaten, natriumarm
- 1 blik (15,5 ounce) zwarte bonen, natriumarm, of bonen naar keuze
- 1 tl oreganoblaadjes
- 1/2 tl knoflookpoeder
- 1 1/2 kopjes instant zilvervliesrijst, ongekookt
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 10 min · Bereiding 20 min
- 1
Was je handen met water en zeep.
- 2
Fruit de ui en de paprika in de koolzaadolie in een grote pan tot ze zacht zijn. Laat ze niet bruin worden.
- 3
Voeg de tomaten, bonen (inclusief het vocht van beide), oregano en knoflookpoeder toe. Breng aan de kook.
- 4
Roer de rijst erdoor en doe het deksel erop.
- 5
Zet het vuur laag en laat 5 minuten sudderen.
- 6
Haal van het vuur en laat 5 minuten rusten.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1 kopje en bevat 182 kcal, 6 g eiwit, 34 g koolhydraten en 3 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 182 kcal |
|---|---|
| Protein | 6 g |
| Koolhydraten | 34 g |
| waarvan vezels | 6 g |
| waarvan suikers | 2 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 3 g |
| waarvan verzadigd vet | 0 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,1 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
Mineralen
| Calcium | 38 mg |
|---|---|
| IJzer | 2 mg |
| Magnesium | 59 mg |
| Fosfor | 156 mg |
| Kalium | 329 mg |
| Natrium | 69 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 6 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 11 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 12 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 5 µg |
| Thiamine (B1) | 0,5 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,2 mg |
| Niacine (B3) | 3 mg |
| Vitamine B6 | 0,2 mg |
| Foliumzuur | 42 µg |
| Vitamine B12 | 0,0 µg |
| Choline | 23 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in caribische ovenschotel?
Caribische ovenschotel bevat 182 kcal per portie. Eén portie is 1 kopje, en het recept is genoeg voor 10 porties.
Hoe lang duurt het maken van caribische ovenschotel?
Reken op 30 min in totaal, waarvan 10 min voorbereiding en 20 min bereiding.
Welke voedingsstoffen zitten er in caribische ovenschotel?
Per portie: 6 g eiwit, 34 g koolhydraten en 3 g vet, 6 g vezels en 69 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor caribische ovenschotel?
8 ingrediënten: middelgrote ui, gesnipperd, middelgrote groene paprika, in blokjes gesneden, koolzaadolie, gestoofde tomaten, natriumarm, zwarte bonen, natriumarm, oreganoblaadjes en meer. Het recept gaat in 6 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Caribische ovenschotel | 182 | 6 g |
| Couscous met erwten en ui | 181 | 7 g |
| Kip cacciatore | 181 | 29 g |
| Taquito's met avocado en zwarte bonen | 181 | 7 g |
| Aardappelgratin II | 182 | 6 g |
| Klassieke macaroni met kaas | 183 | 11 g |
| Pittige ovengebakken kip | 183 | 25 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Avondeten.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door Heart Healthy Home Cooking: African American Style US Department of Health and Human Services National Heart, Lung, and Blood Institute. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.