Aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan
Een levendig zuidwestelijk pangerecht met aardappelblokjes, boerenkool en zwarte bonen, op smaak gebracht met knoflook, chilipoeder en cayennepeper, en afgetopt met een schepje magere Griekse yoghurt.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 354 kcal
- Tijd
- 30 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 1 portie.
- 4 rode aardappelen
- 2 1/2 kopjes boerenkool, gekrulde Italiaanse of andere variant, ongeveer 6 ounce
- 2 el olijfolie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1/4 kopje gesnipperde ui
- 1 tl chilipoeder
- 1/4 tl zout
- 1/8 tl cayennepeper
- 1 blik natriumarme zwarte bonen (15 ounce), uitgelekt en afgespoeld
- 1/2 kopje magere naturel Griekse yoghurt
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 30 min
- 1
Snijd de aardappelen in blokjes van ongeveer 0,6 cm.
- 2
Hak de boerenkool fijn.
- 3
Verhit de olie op middelhoog vuur in een grote koekenpan. Voeg de knoflook en ui toe en bak 2 tot 3 minuten, tot ze net beginnen te bruinen.
- 4
Voeg de aardappelblokjes, het chilipoeder, zout en peper toe aan de pan, dek af met een deksel en kook 8 tot 10 minuten, af en toe roerend.
- 5
Voeg de gehakte boerenkool en zwarte bonen toe. Kook nog ongeveer 3 tot 5 minuten, voorzichtig roerend.
- 6
Serveer met Griekse yoghurt.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1 portie en bevat 354 kcal, 15 g eiwit, 57 g koolhydraten en 8 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 354 kcal |
|---|---|
| Protein | 15 g |
| Koolhydraten | 57 g |
| waarvan vezels | 12 g |
| waarvan suikers | 4 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 8 g |
| waarvan verzadigd vet | 1 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 5 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,2 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 2 mg |
Mineralen
| Calcium | 150 mg |
|---|---|
| IJzer | 4 mg |
| Magnesium | 97 mg |
| Fosfor | 294 mg |
| Kalium | 1390 mg |
| Natrium | 353 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 6 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 54 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 32 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 3 mg |
| Vitamine K | 81 µg |
| Thiamine (B1) | 0,3 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,4 mg |
| Niacine (B3) | 3 mg |
| Vitamine B6 | 0,7 mg |
| Foliumzuur | 126 µg |
| Vitamine B12 | 0,2 µg |
| Choline | 56 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan?
Aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan bevat 354 kcal per portie. Eén portie is 1 portie, en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan?
Reken op 30 min in totaal.
Welke voedingsstoffen zitten er in aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan?
Per portie: 15 g eiwit, 57 g koolhydraten en 8 g vet, 12 g vezels en 353 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan?
10 ingrediënten: rode aardappelen, boerenkool, olijfolie, knoflook, fijngehakt, gesnipperde ui, chilipoeder en meer. Het recept gaat in 6 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door Produce for Better Health Foundation. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Aardappel, zwarte bonen & boerenkool uit de pan | 354 | 15 g |
| Tonijnpasta | 350 | 17 g |
| Pindastoofpot | 353 | 12 g |
| Boerenkoolgumbo met hamschenkel | 355 | 12 g |
| Tomaat-kaaspasta | 357 | 14 g |
| Groentestroganoff | 360 | 14 g |
| Ovenschotel met geroosterde aardappels, appels en kipworst | 360 | 18 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Avondeten.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door Produce for Better Health Foundation. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.