Simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade
Zelfs de jongste hulpkokjes vinden het geweldig om de boerenkool te masseren in dit simpele saladerecept, met tonijn uit blik, tomaten en zelfgemaakte dressing voor een verfrissend gerecht.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 215 kcal
- Tijd
- 15 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 2 kopjes.
- 2 blikken tonijn, blikjes van 5 ounce
- 1 bosje boerenkool, of 1 zak
- 2 ounce cherrytomaatjes
- 1 verse citroen
- 1/4 kopje extra vierge olijfolie
- 1/8 kopje balsamicoazijn
- grof zeezout, naar smaak
- vers gemalen peper, naar smaak
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 15 min
- 1
Was de boerenkool. Zet apart om uit te lekken.
- 2
Snijd de tomaatjes doormidden en meng ze licht in een kom met de balsamicoazijn, olie en een snufje zout en peper. Zet apart.
- 3
Meng in een slakom de tonijn en het vocht uit het blikje voorzichtig met het sap van een halve citroen en een snufje peper.
- 4
Masseer de boerenkool ongeveer 3 minuten om hem zachter te maken.
- 5
Voeg de boerenkool en de helft van de tomaatjes toe aan de tonijn. Schep voorzichtig om tot alles bedekt is met dressing.
- 6
Voeg de rest van de tomaatjes toe.
- 7
Pers de rest van de citroen erover en serveer.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 2 kopjes en bevat 215 kcal, 13 g eiwit, 6 g koolhydraten en 15 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 215 kcal |
|---|---|
| Protein | 13 g |
| Koolhydraten | 6 g |
| waarvan vezels | 2 g |
| waarvan suikers | 2 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 15 g |
| waarvan verzadigd vet | 2 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 10 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,3 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 21 mg |
Mineralen
| Calcium | 123 mg |
|---|---|
| IJzer | 2 mg |
| Magnesium | 34 mg |
| Fosfor | 115 mg |
| Kalium | 264 mg |
| Natrium | 139 mg |
| Zink | 1 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 40 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 118 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 24 mg |
| Vitamine D | 1 µg |
| Vitamine E | 4 mg |
| Vitamine K | 301 µg |
| Thiamine (B1) | 0,1 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,2 mg |
| Niacine (B3) | 6 mg |
| Vitamine B6 | 0,3 mg |
| Foliumzuur | 52 µg |
| Vitamine B12 | 1,5 µg |
| Choline | 19 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade?
Simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade bevat 215 kcal per portie. Eén portie is 2 kopjes, en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade?
Reken op 15 min in totaal.
Welke voedingsstoffen zitten er in simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade?
Per portie: 13 g eiwit, 6 g koolhydraten en 15 g vet, 2 g vezels en 139 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade?
8 ingrediënten: tonijn, boerenkool, cherrytomaatjes, verse citroen, extra vierge olijfolie, balsamicoazijn en meer. Het recept gaat in 7 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door Seafood Nutrition Partnership. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Simpele bevredigende boerenkool-tonijnsalade | 215 | 13 g |
| Zwarte bonenquesadilla's | 214 | 13 g |
| Tonijnquesadilla's | 216 | 13 g |
| Gouden gespliterwtensoep | 217 | 13 g |
| Groente-kaassoep | 218 | 14 g |
| Pastasalade met tomaat, basilicum en bonen | 218 | 8 g |
| Soep met zwarte-ogenbonen en bladkool | 218 | 15 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Lunch.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door Seafood Nutrition Partnership. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.