Groente-bonenwrap
Deze heerlijke wraps zitten boordevol smaak en vezels. Mango, koriander en avocado zorgen voor een frisse en smaakvolle afwerking.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 474 kcal
- Tijd
- 25 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 1 wrap, 1/4 van het recept.
- 2 middelgrote groene of rode paprika's, ontzaad en gesneden
- 1 middelgrote ui, gepeld en in ringen
- 1 blik (15 ounce) natriumarme zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 2 mango's, geschild en in stukjes
- 1 limoen, uitgeperst
- 1/2 kopje verse koriander, gehakt
- 1 avocado, geschild en in blokjes
- 4 tortilla's van tarwebloem (25 cm)
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Bereiding 25 min
- 1
Was je handen met water en zeep.
- 2
Bak de paprika en ui 5 minuten in een anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de bonen toe en roer goed door. Zet het vuur laag en laat ongeveer 5 minuten sudderen.
- 3
Meng in een kleine kom de mango, het limoensap, de koriander en de avocado. Zet de helft van dit mangomengsel apart als topping.
- 4
Vul de opgewarmde tortilla's met 1/4 van het bonenmengsel en 1/4 van het mangomengsel.
- 5
Vouw de uiteinden van de tortilla's om en rol ze op tot wraps. Werk de wraps af met de rest van het mangomengsel.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1 wrap, 1/4 van het recept en bevat 474 kcal, 16 g eiwit, 77 g koolhydraten en 13 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 474 kcal |
|---|---|
| Protein | 16 g |
| Koolhydraten | 77 g |
| waarvan vezels | 20 g |
| waarvan suikers | 20 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 1 g |
| Vet | 13 g |
| waarvan verzadigd vet | 4 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 6 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,2 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
Mineralen
| Calcium | 243 mg |
|---|---|
| IJzer | 5 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Fosfor | 418 mg |
| Kalium | 1045 mg |
| Natrium | 592 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koper | 1 mg |
| Seleen | 29 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 80 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 94 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 3 mg |
| Vitamine K | 30 µg |
| Thiamine (B1) | 0,7 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,4 mg |
| Niacine (B3) | 5 mg |
| Vitamine B6 | 0,7 mg |
| Foliumzuur | 227 µg |
| Vitamine B12 | 0,0 µg |
| Choline | 59 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in groente-bonenwrap?
Groente-bonenwrap bevat 474 kcal per portie. Eén portie is 1 wrap, 1/4 van het recept, en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van groente-bonenwrap?
Reken op 25 min in totaal.
Welke voedingsstoffen zitten er in groente-bonenwrap?
Per portie: 16 g eiwit, 77 g koolhydraten en 13 g vet, 20 g vezels en 592 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor groente-bonenwrap?
8 ingrediënten: middelgrote groene of rode paprika's, ontzaad en gesneden, middelgrote ui, gepeld en in ringen, natriumarme zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld, mango's, geschild en in stukjes, limoen, uitgeperst, verse koriander, gehakt en meer. Het recept gaat in 5 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Groente-bonenwrap | 474 | 16 g |
| Fruitige Thaise pitabroodjes | 426 | 16 g |
| Kippenpastasalade met blauwe bessen en veldsla | 434 | 34 g |
| Salade van appel, venkel en kip met couscous | 435 | 24 g |
| Gegrilde biefstuk- en paprikasalade met peer | 443 | 29 g |
| Pinda, perzik en ananaswrap | 465 | 13 g |
| Fiesta slawraps en paprikabootjes | 505 | 29 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Lunch.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.