Gevulde zomerpompoen
Zomerpompoen gevuld met zilvervliesrijst, verse basilicum, bonen, kaas en groenten vormt een stevig en vullend gerecht. Probeer dit heerlijke recept wanneer zomerpompoen volop verkrijgbaar is in je moestuin of op de markt.
- Porties
- 4
- Calorieën
- 300 kcal
- Tijd
- 55 min
- Moeilijkheid
- Makkelijk
Ingrediënten
Voor 4 porties. Eén portie is 1/4 van het recept.
- 2 middelgrote zomerpompoenen
- 3 kopjes gekookte zilvervliesrijst
- 1 kopje tomatenblokjes
- 1 kopje witte bonen, afgegoten en gespoeld
- 1 el verse basilicum
- 4 el Parmezaanse kaas
De maten komen uit het Amerikaanse originele recept. Eén kop is ongeveer 240 ml.
Zo maak je het
Voorbereiding 15 min · Bereiding 40 min
- 1
Was je handen met water en zeep.
- 2
Verwarm de oven voor op 175 °C.
- 3
Was de pompoenen en snijd ze in de lengte doormidden. Verwijder de grote zaden.
- 4
Stoom de pompoen, met de schilkant naar beneden, in een beetje water in een koekenpan tot hij licht gaar is (maar niet papperig).
- 5
Schep een flinke hoeveelheid vruchtvlees eruit (1 kopje), doe het in een kom en meng met de overige ingrediënten (zilvervliesrijst tot en met Parmezaanse kaas).
- 6
Leg de pompoenschillen in een ovenschaal. Vul de pompoen met het vulmengsel.
- 7
Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas. Bak ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven.
Voedingswaarde per portie
Eén portie is 1/4 van het recept en bevat 300 kcal, 12 g eiwit, 57 g koolhydraten en 3 g vet.
Energie en macronutriënten
| Energie | 300 kcal |
|---|---|
| Protein | 12 g |
| Koolhydraten | 57 g |
| waarvan vezels | 7 g |
| waarvan suikers | 5 g |
| waarvan toegevoegde suikers | 0 g |
| Vet | 3 g |
| waarvan verzadigd vet | 1 g |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1 g |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1 g |
| Linolzuur | 1 g |
| Alfa-linoleenzuur | 0,1 g |
| Omega 3 (EPA) | 0 g |
| Omega 3 (DHA) | 0 g |
| Cholesterol | 4 mg |
Mineralen
| Calcium | 108 mg |
|---|---|
| IJzer | 3 mg |
| Magnesium | 115 mg |
| Fosfor | 316 mg |
| Kalium | 681 mg |
| Natrium | 240 mg |
| Zink | 2 mg |
| Koper | 0 mg |
| Seleen | 13 mg |
Vitaminen
| Vitamine A | 31 µg |
|---|---|
| Vitamine C | 25 mg |
| Vitamine D | 0 µg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 10 µg |
| Thiamine (B1) | 0,4 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,2 mg |
| Niacine (B3) | 5 mg |
| Vitamine B6 | 0,4 mg |
| Foliumzuur | 87 µg |
| Vitamine B12 | 0,1 µg |
| Choline | 44 mg |
Ingrediënten uit het recept
Bekijk calorieën en voedingswaarde per 100 g voor de ingrediënten, volgens NEVO van het RIVM.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in gevulde zomerpompoen?
Gevulde zomerpompoen bevat 300 kcal per portie. Eén portie is 1/4 van het recept, en het recept is genoeg voor 4 porties.
Hoe lang duurt het maken van gevulde zomerpompoen?
Reken op 55 min in totaal, waarvan 15 min voorbereiding en 40 min bereiding.
Welke voedingsstoffen zitten er in gevulde zomerpompoen?
Per portie: 12 g eiwit, 57 g koolhydraten en 3 g vet, 7 g vezels en 240 mg natrium. De volledige voedingswaardetabel op deze pagina telt 36 voedingsstoffen, inclusief vitaminen en mineralen.
Wat heb ik nodig voor gevulde zomerpompoen?
6 ingrediënten: middelgrote zomerpompoenen, gekookte zilvervliesrijst, tomatenblokjes, witte bonen, afgegoten en gespoeld, verse basilicum, Parmezaanse kaas. Het recept gaat in 7 stappen.
Waar komt het recept vandaan?
Het recept komt van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, bijgedragen door Connecticut Food Policy Council. De voedingswaarden zijn die van MyPlate zelf. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105 en is naar het Nederlands vertaald.
Vergelijkbare recepten qua calorieën
| Recept | kcal / portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Gevulde zomerpompoen | 300 | 12 g |
| Gebraden kalkoenborst met rozemarijn, salie en tijm | 297 | 50 g |
| Maaltijd uit de koekenpan | 297 | 17 g |
| Gebakken appels met zoete aardappel | 299 | 2 g |
| Ananaskip | 301 | 47 g |
| Groente-kalkoen-roerbakschotel | 301 | 38 g |
| Macaroni-bonenmix | 303 | 12 g |
Alle recepten in dezelfde categorie: Avondeten.
Bron en methode
Het recept en de voedingswaarden komen van MyPlate, het voedingsportaal van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Bijgedragen door Connecticut Food Policy Council. Het materiaal is publiek domein onder 17 U.S.C. §105. De tekst is naar het Nederlands vertaald en redactioneel nagekeken. De USDA was niet betrokken bij deze pagina en beveelt Nutrola niet aan.
Bijgewerkt 2026-08-22. De voedingswaarden gelden per portie en zijn richtwaarden: ingrediënten, hoeveelheden en bereiding beïnvloeden ze. Bronnen en licenties.